Peut-on enchainer les séances de musculation type pré-fatigue ?

Si plusieurs séancs de ce type doivent se succéder au cours d’un même cycle d’entrainement, elles seront nettement séparées les unes des autres. Leur efficacité sera plus grande que si elles se succèdes sur une courte phase d’entrainement orienté prise de masse avec des compléments;

Cette efficacité apparaissant à assez court terme, il n’est pas indispensable de consavrer des cycles importants à ces procédures. Un ou deux blocs de 3 semaines comprenant 2 séances par semaine semblent suffisants. En effet, le recours exclusif à ce type d’exercices de musculation provoque assez rapidement l’installation d’une barrière de vitesse, ce qui entraine immédiatement une stagnation des indices de force maximale.

Tout comme pour les méthodes précédentes, il convient ici aussi de varier en permanence les procédures employées et également de combiner continuellement les trois méthodes de développement de la force maximale qui, touchant des paramètres différents, se complètent pour une plus grande efficacité; Seules les périodes de préparation physique terminale devront utiliser les procédures les plus spécifiques du sport pratiqué, et ce de façon quasi exclusive.

Moyens de développement de la puissance musculaire : Méthode directe

Nous venons d’inventorier plusieurs méthodes principales permettant aux indices de force maximale d’un athlète d’atteindre leur plus haut niveau. Essentiellement dans la faculté d’exprimer la plus grande puissance musculaire possible, la force maximale n’est cependant pas le seul élément de la qualité physique de puissance.

Résultant du meilleur compromis entre force et vitesse, cette qualité ne pourra s’exprimer à son plus haut niveau que pas un développement conjoint et complémentaire de la vitesse.

 

Développement de la force vs développement de la puissance musculaire

Le pratiquant de musculation lors de la prise de masse exécute ses séries à grande vitesse impliquant une certaine maitrise technique préalable des mouvements de renforcement musculaire proposés pour les bras; Il importe donc de décider très tôt du choix de ces mouvement pour mettre en place une procédure d’apprentissage du geste avec charges réduites dès la période de préparation générale de musculation. Une fois ce préalable effectué, on pourra passer à la mise en oeuvre de ce type de séance, mais en restant particulièrement vigilant quant à leur organisation et à leur programmation. En effet, pour que leur efficacité soit maximale, il faut que ces séances respectent certaines normes.

Elles doivent s’effectuer sur un fond de fraicheur physique : pour cela, elles seront programmées après une journée de repas relatif, ou en début de séance d’entrainement pour prendre du muscle, du moins après des exercices de vitesse n’ayant pas conduit à la limite de la fatigue;

Elles nécessitent un échauffement préalable

Si l’on s’appuie sur ces séances pour élaborer des tests de terrain mieux vaut être bien équiper pour se muscler dans de bonnes conditions, il faudra veiller tout particulièrement à ce que les procédures de mise en oeuvre soient toujours identiques.

Si plusieurs séances de ce type doivent se succéder au cours d’un même cycle d’entrainement, elles seront nettement séparées les unes des autres. Leur efficacité sera plus grande que si elles se succèdent sur une courte phase de musculation.

Vitesse et résultats sur la prise de muscle

Toujours dans le même esprit – maintenir à tout prix une qualité de travail maximale en particulier au niveau de la vitesse de mobilisation des charges – il faudra veiller également à conserver, durant la phases de récupération post entrainement de musculation, une activité capable d’entretenir l’excitation neuromusculaire acquise lors de l’exercice précédent; On parlera donc de récupération active, mais celle-ci ne devra pas être couteuse au niveau énergétique; Aussi préférera-t-on aux exercices de course lente, des jeux de réflexe, des exercices basés sur les vitesses de réaction, voire des exercices de musculation de représentation mentale dans lesquels l’athlète, entre deux mouvements pour devenir plus musclé cherche à repasser dans son esprit les points importants de sa prochaine tentative, aussi bien sur le plan de la technique que sur celui des vitesses d’exécution à mettre en oeuvre comme l’a dit alex sur son blog.

Entre chaque « bloc » composé de 2 à 3 séries de mouvements, on peut cependant prévoir une forme de récupération un peu plus mobile à base de course et d’étirements; Son intérêt sera d’éliminer les traces de lactates accumulés dans l’organisme, dont l’augmentation tout au long de la séance d’entrainement finirait par faire baisser la qualité de la contraction musculaire.

Quantité de travail et qualité de l’entrainement de musculation

C’est un paramètre assez délicat à doser, car il est nécessaire de réaliser le meilleur compromis possible entre la qualité et la quantité de travail tout au long de chaque séance. L’indice permettant de moduler le plus précisément ce paramètre reste cependant la vitesse de mobilisation de l’athlète dans chacune de ses séries. Ainsi, une baisse de la qualité de  l’exercice dans ce secteur traduit une diminution des possibilités neuromusculaires, ce qu’il faut à tout prix évtier.

Musculation et méthodologie active

La mobilisation des charges à vitesse maximale, la recherche de la puissance maximale exprimée traduisent bien l’objectif de cette méthode : la qualité du travail effectué; La durée de la récupération entre les séries doit participer au maintien de cette qualité. Cette durée sera donc à la fois suffisamment longue pour permettre de reconstituer la plus grande partie des stocks énergétiques utilisés, et suffisamment courte pour maintenir l’excitation neuromusculaire qu’un effort maximum de type alactique provoque dans l’organisme. La nécessité de combiner ces deux paramètres incite à proposer des durées de récupération oscillant entre 2 et 3 minutes et rappelant celles des exercices de développement musculaire du processus alactique;

Durée de l’effort post séance de musculation

On pourra ainsi organiser les différents exercices d’une séance autour de récupérations en constante augmentation. De même, on pourra prévoir d’augmenter la période de récupération entre les différents mouvements, sans toutefois lui faire excéder 5 à 6 minutes.

Développer son endurance en musculation – utile ?

Développer l’ensurance c’est aussi bien développer la faculté de soutenir plus longtemps un effort d’intensité inchangée que la faculté de produire un effort d’intensité supérieure pendant une durée identique; Dans ce contexte il n’est pas choquant de parler d’endurance de vitesse pour exprimer la faculté d’un pratiquant de musculation à soutenir plus longtemps un effort d’intensité maximale. De même il devient parfaitement convenable d’évoquer les concepts d’endurance lactique ou d’endurance aérobie pour caractériser les facultés particulières d’un athlète dans tel ou tel type d’effort.

La véritable qualité d’endurance doit donc traverser l’ensemble de ces paramètres pour accéder au statut de qualité physique tel qu’on peut le définir; C’est seulement au niveau de l’organisation et de la hiérarachir dans les acquisitions que le pratiquant de musculation devra établir des choix.

L’efficacité de la musculation en fonction du groupe musculaire

Pour que l’efficacité de ces chaines soit maximale, l’ensemble des éléments qui les composent devront avoir la plus grande homogéneité possible. Cette homogénéité dépendra autant de la qualité et de l’intensité des contractions musculaires produites aux différents niveaux de la chaine que de l’harmoination temporelle avec laquelle elles vont faire se succéder leurs interventions. La puissance de la chaine musclaire est limitée par son maillon le plus faible. Constat qui a des retombées essentielles au niveau de l’organisation et de la stratégie adoptées dans l’entraienement des qualités physiques.

Ainsi bien que nécessaire le développement isolé des différentes structures organiques ou musculaire participant à l’expression d’une qualité physique ne peut résoudre l’ensemble des problèmes qui se posent à l’entrainement; Ces améliorations ponstuelles doivent toujours être replacées dans le contexte le plus global de l’action spécifique en musculation. On pourra ainsi vérifier l’effet positif réel qu’elles ont sur la motricité générale de l’ahtlète.

Cette alternance permanente entre approche analytique et approche globale permettra rapidement de constater que les acquisitions isolées ne se cumulent que très rarement dans l‘action concrète et que dans le domaine de la motricité peut-être plus qu’ailleurs, le tout n’est égal à la somme des parties;

Les groupes musculaires

Au niveau d’une même articulation par exemple, certains muscles ont une action visant à un objectif identique ou proche (par exmple pour l’articulation du genou, le groupe des muscles ischio-jambiers et les fléchisseurs de la jambe sur la cuisse).

D’autres, au contraire, ont une action opposée, mobilisant l’articulation dans le sens inverse. C’est le cas, ici encore, de l’articulation du genou; Le groupe musculaire situé à l’arrière de la cuisse fléchit la jambe sur la cuisse : ce sont les ischio-jambiers; Un autre muscle situé sur le devant de la cuisse étend la jambe sur la cuisse : c’est le quadriceps. Leur action se contrariant, nous parlerons d emuscles antagonistes. Par contre, pour ce qui est du groupe musculaire des ischio, composé de plusieurs muscles qui ont une action dirifée dans le même sens, nous parlerons de muscles agonistes.

On comprend aisément qu’une grand précision dans la conduite nerveuse pendant une séance de musculation et donc dans la coordination des contractions, soit nécessaire pour assurer un mouvement de musculation harmonieux et efficace; Les muscles agonistes doivent en effet agir simultanément ou en grande complémentarité de façon à produire une action fluide et continue; Les muscles antagonistes doivent agir en alternance avec les muscles agonistes, se relachant quand ces derniers agisssent de façon à n’opposer aucune résistance à l’action entreprise.

Lors d’un mouvement cyclique, cette alternance de contractions et de relachements pose d’importants problèmes de coordination qui sont considérablement améliorés par l’entrainement; La force musculaire exprimée dépend donc la qualité de cette coordination qu’elle concerne deux muscles ou deux groupes de muscles.