5 exercices à inclure dans votre programme spécial femme

Fente avant push-off

Prenez une paire d’haltères 3-6kg et se tenir avec vos pieds ensemble. Fente avant avec votre pied gauche et en bas jusqu’à ce que les genoux forment des angles de 90 degrés. Tirez jusqu’à debout et levez la jambe gauche jusqu’à ce que votre cuisse est parallèle au sol. Solde pendant 1 seconde, puis revenir au début. Avez 5-6 répétitions sur chaque jambe.

Barbell squat

Placez un haltère dans votre dos supérieure et Stand avec vos pieds largeur des hanches. Maintenant, plier les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Repoussez un quart du chemin, une pause, puis redescendre à la position parallèle. Pause, puis revenir au début.

Effectuer 10-12 reps.

Hip pont et le talon de glisser

Allongez-vous avec vos jambes sur un ballon de stabilité. Comme nous l’avons vu sur le programme de musculation femme Levez vos hanches pour redresser votre corps, puis soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce que le fond de votre pied est confronté le plafond. Utilisation de votre talon droit, rouler la balle vers votre dos, puis revenir en arrière. Faire deux fois cela.

Effectuer 10-12, puis répétez sur l’autre jambe.

Alternate-jambes tendues

Tenez un haltère dans chaque main et se tenir debout sur la jambe droite; puis soulevez votre jambe gauche quelques pouces derrière vous. Garder le dos droit, penchez sur les hanches jusqu’à ce que votre corps est presque parallèle à la chaussée et les poids sont en ligne avec vos épaules. Retour au début.

Ne 10-12 reps, puis changez de jambe.

Haltère step-up

Prenez une paire d’haltères 3-6kg. Tenez-vous devant un banc ou pas et placez votre pied droit fermement sur le dessus. Appuyez avec votre talon droit et pousser votre corps jusqu’à ce que votre jambe droite est droit. Lentement vous le bas du dos à la position de départ.

Avez-10-12 reps, puis répétez avec la jambe gauche.

Pont Glute mars

Allongez-vous avec vos genoux pliés et les pieds à plat. Reposez vos bras au niveau des épaules, paumes vers le haut. Levez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite. Soulevez votre genou droit vers la poitrine, pendant 2 secondes, puis plus bas et répétez avec l’autre jambe. Effectuer 5-10 reps. Ensuite, allez vous dégourdir les nouveaux grands fessiers.

2 Exercices à faire pour vous muscler plus rapidement

Concentrez-vous sur la stabilité de votre coeur que votre exécuter ce mouvement, et d’éviter les secousses vos bras ou les jambes en position. Commencez par couché sur le dos sur un tapis de gym, les jambes en face de vous. Levez vos jambes et vers l’extérieur à 45 degrés, contracter simultanément vos abdos et d’atteindre l’avant entre vos cuisses. Maintenez la position pendant un moment quand votre dos est supérieure sur le sol, puis, lentement, vous abaissez à la position de départ.
Tiger Push up

Cette variation de push up commute l’accent sur vos triceps, et aidera également à prendre votre bench press PB d’un cran.

Mettre en place dans une position de planche de bras plié en prenant appui sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Pincez vos triceps et pousser à travers les palmiers pour élever vos coudes sur le sol, sans les torchage sur les côtés. Lorsque vos bras sont en extension complète, vous lentement le bas du dos à la position de départ.
Squat cycliste avec des haltères

Employer cette technique pour renforcer le vaste interne – les muscles qui soutiennent la stabilité du genou – pour éviter les blessures et construire des quads vélodrome digne.

Avec une paire d’haltères lumière suspendus à vos côtés, mis en place avec vos talons élevés sur une plaque de poids ou d’un bloc, 1-2 pouces du sol. Poussez vos hanches vers l’arrière et plier les genoux jusqu’à ce que vos muscles ischio-jambiers et les mollets viennent en contact, en gardant votre colonne vertébrale neutres et le noyau contreventé au long du mouvement. Pincez vos escadrons d’étendre vos jambes et revenir à une position debout. http://www.menshealth.co.uk/lose-weight/10-exercises-you-need-to-get-single-digit-body-fat

3 exercices que vous devez inclure dans votre routine de musculation

Ce mouvement complet du corps va augmenter votre rythme cardiaque rapidement et ont pompage du sang à tous vos principaux groupes musculaires.

Tenir la barre à hauteur d’épaule avec un bon programme pour muscler les bras http://blog.moncoach.com/programme-de-musculation-special-gros-bras/, en utilisant vos mains pour soutenir la barre avec les paumes tournées vers le haut et les poignets vers l ‘avant. Avec la barre reposant sur votre poitrine supérieure, abaissez-vous en position assise en poussant les hanches vers l’arrière. Lorsque vos cuisses soient parallèles au sol, conduire à travers les jambes, en utilisant l’élan pour étendre vos bras directement au-dessus pour effectuer une presse l’épaule. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, puis aller de nouveau.
Burpee sauts Tuck

Vos jambes et les poumons seront brûlent en quelques répétitions de cet exercice.

Cette variation sur le bootcamp classique aura les jambes et les poumons brûlent en quelques répétitions. Laissez-vous tomber pour placer vos mains à plat sur le sol, coups de pied vos jambes dans une position de planche que vous baissez votre poitrine au sol. Hop vos jambes vers votre corps afin que vos pieds sont à plat sur le sol, puis étendre vos bras et se lever dans un squat peu profonde. Utilisez vos bras pour vous propulser dans un saut de repli, apportant vos genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Programme spécial femme fullbody

Plancher pour un mouvement qui allie l’endurance cardiovasculaire avec une coordination.

Mettre en place dans une position de push-up, avec vos bras tendus directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Garder votre coeur embase, levez votre pied droit et attirer votre genou vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et alternent à votre jambe gauche, en gardant la haute intensité. (source)
Fentes de saut

Ce mouvement de pliométrie se traduira au pouvoir et la performance améliorée prochaine fois que vous sortez sur le terrain.

Commencez la tête haute, puis un pas en avant avec votre pied gauche et déposer dans une fente en pliant le genou avant. Basse jusqu’à ce que votre genou droit brosses le sol, puis conduire explosive à travers les hanches pour changer la position de vos jambes dans la musculation, votre amortir l’atterrissage en laissant tomber dans la prochaine fente. Utilisez vos bras pour la propulsion et viser aussi peu levage vertical que possible.

(Connexe: 11 exercices plus que vous avez besoin de brûler les graisses)
Autour du monde push-ups

Ne laissez pas tomber votre forme pour le dernier défi de corps entier.

Mettre en place dans une position de push-up, avec vos bras tendus directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Soulevez votre main droite sur le sol et étendre votre bras vers l’extérieur à 90 degrés. Soulevez lentement votre bras et autour dans un arc, en gardant les yeux concentrés sur votre main que vous pivotez sur votre pied gauche et tournez le haut du corps. Apportez votre main droite vers le sol que vous terminez un virage à 180 degrés complet, de sorte que vous avez fini face au plafond.

Maintenant soulevez votre main gauche et le ramener sur votre corps, vous soutenir sur votre bras droit en pivotant une fois de plus et assumer une position de push-up. De là, complète un push up en abaissant votre poitrine au sol et de l’explosion vers le haut. Répétez en sens inverse pour effectuer votre deuxième représentant.