De bons aliments pour bien manger et se muscler tout en perdant la graisse

Optez pour maigre, de la dinde au four ou poitrine de poulet à la station de découpage de la partie et vous pouvez avoir un repas riche en protéines propre avec la moitié de la graisse pour maigrir de bœuf. Bonus: Une portion de trois onces est un régal faible teneur en glucides avec près de 20 grammes de protéines.
6 / grenade

Les grenades sont abondantes durant les mois d’hiver (et en font une pièce maîtresse de fête à tout rassemblement de vacances). Ils sont aussi une puissante source d’antioxydants coups de pied mauvais cholestérol, cric-up la pression artérielle, et des agents cancérigènes au bord du trottoir. Une demi-tasse de graines a 16 grammes de glucides, mais il a également avec les exercices de musculation obtenu trois grammes de fibres saines et 15 pour cent de votre dose quotidienne de
vitamine C.
7 / Tomates

Condiments sont un gros no-no lorsque vous essayez de manger propre, de sorte qu’au lieu d’atteindre pour le maïs sirop chargé du ketchup ou de la salsa emballé sodium, optez pour les tomates hachées avec du basilic frais effilées pour les glucides minimes et beaucoup de vitamine C.
8 / Dark Chocolate

Il est un peu difficile de croire que quelque chose qui a un goût décadent pourrait être bon pour la santé cardiovasculaire, sans parler peut aider à lutter contre le vieillissement prématuré et le cancer.

Mais il est vrai: Un carré d’une once est seulement 13 grammes de glucides indulgence.
9 / ail rôti

Aromatique irrésistible et délicieux comme une marge sur les pointes de pain grillé de grains entiers, de l’ail est également un puissant antioxydant et de la nourriture de puissance stimuler le système immunitaire qui augmente le flux sanguin et abaisse le cholestérol.

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Adoptez la slow cook pour vous muscler

Les mijoteuses ne coûtent pas cher, facile à utiliser, et peuvent transformer des ingrédients maigres en quelque chose de spécial à l’heure du dîner. Voici cinq plats de protéines-emballés que vous aurez envie de faire encore et encore.
Il est 16 heures et les chances sont que vous vous demandez ce qui est pour le dîner. Encore. Si vous souhaitez démarrer un repas mijoteuse, ce matin, que vous avez la réponse. « La meilleure chose à propos de mijoteuses pour prendre du muscle dans le dos  http://programmemusculation.unblog.fr/2016/01/07/programme-pour-tonifier-et-muscler-le-dos/est que vous fixez un repas, à pied, et il est prêt quand vous le voulez», dit Kitty Broihier, MS, RD, et co-auteur de cuisson lente de tous les jours sans gluten.
Après une longue journée ou une séance d’entraînement difficile, il est difficile de rassembler la motivation pour faire un repas nourrissant. La plupart de nos plats lente cuisinière sont les repas en eux-mêmes, et ils nécessitent peu d’agitation pour se préparer. Encore mieux: mijoteuses simplifient le nettoyage, un gros plus pour les gens occupés.
1 marocain épicé Salmon
N’a pas planifier à l’avance? Le poisson cuit rapidement, de sorte qu’il peut être prêt pour le déjeuner ou le dîner, même si vous ne recevez pas une longueur d’avance. Salmon regorge de gras oméga-3, le genre qui tasser l’inflammation et de jouer un rôle dans la douleur articulaire et musculaire. Les oméga-3 obtiennent également des félicitations pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Ce plat sans glucides piquante tire son zip de cumin, la coriandre, le curcuma et épices: aux propriétés antioxydantes qui protègent les cellules contre les dommages de tous les jours. Pas de saumon? Flétan et de morue filets fonctionnent très bien pour la musculation du dos http://programmemusculation.unblog.fr/2016/01/12/programme-pour-le-dos-suite/. Faire mariner le poisson la veille ou le matin.
Ingrédients 4 gousses d’ail hachées 2 cuillères à soupe de jus de citron frais 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 1 cuillère à soupe de paprika 1 cuillère à café de cumin filets de sel 1/2 cuillère à café de coriandre moulue 1/4 c de curcuma 1/4 c de poivre de Cayenne 2 12-oz saumon c 3/4 1 / 2 tasse de coriandre hachée
Indications Mettre les ingrédients de la marinade dans un grand sac ziploc, puis placer les poissons dans le sac, faire en sorte que les couches de la marinade deux côtés du poisson. Réfrigérer pendant 4-6 heures. Ajouter de l’eau 2 cuillères à soupe dans la mijoteuse. Couvrir et cuire 2 heures à basse température. Quand cela est fait, que les poissons sont assis, à découvert, pendant 5 minutes avant de servir. Utilisez une spatule pour enlever le poisson de la mijoteuse et transférer dans une assiette. Retirez délicatement les os du poisson. Pour servir, diviser le poisson entre les plaques, le servir sur le dessus du couscous ou du riz et garnir chaque portion de coriandre.

La suite des aliments pour prendre de la masse musculaire

6 fromage cottage (bio)
Riche en protéines de la caséine complément pour la musculation sur http://blog.moncoach.com/complements-alimentaires/, du fromage cottage est un grand go-to protein Source, en particulier avant de se coucher.
protéine de caséine est la protéine la plus lente digestion vous pouvez manger, ce qui signifie qu’il empêche vos muscles d’être utilisé comme une source d’énergie tout en vous jeûnez pendant la nuit.
7 œufs
Les œufs sont connus comme la protéine parfaite, mais leur capacité à stimuler les muscles et la force des gains maigres est pas due à la seule protéine seule. Il reçoit beaucoup d’aide des jaunes, où le taux de cholestérol se trouve.
Si vous êtes inquiet pour votre cholestérol tir jusqu’à de manger les jaunes, le cholestérol des oeufs a été montré pour diminuer la quantité de LDL particules (mauvais cholestérol) associés à l’athérosclérose. http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
Les œufs sont connus comme la protéine parfaite.
8 Lait (bio)
Contient à la fois de la caséine et du lactosérum et est riche en glutamine, un acide aminé. Le lait biologique a environ 70% de plus d’oméga-3, acides gras que le lait conventionnel.
9 quinoa
Une protéine complète en plus d’être un glucide à digestion lente, le quinoa a été liée à une augmentation de facteur de croissance 1 (IGF-1) les niveaux d’insuline-like, un facteur important associé à la force musculaire et gains maigres.
10 Wonka Pixy Stix
Ceux-ci contiennent du dextrose, ce qui signifie ce carb n’a même pas besoin d’être digéré – il va littéralement directement dans votre circulation sanguine, obtenir ces glucides directement à vos muscles pour la reprise la plus rapide possible après l’entraînement.

Les 15 meilleurs aliments pour prendre du muscle

1 Beef (De nourri à l’herbe des bovins)
Le boeuf est importante pour la construction de la masse musculaire maigre en raison de sa teneur en protéines, le cholestérol, le zinc, les vitamines B et la teneur en fer.
Viande de bovins nourris à l’herbe ont des niveaux beaucoup plus élevés de l’acide linoléique conjugué (CLA) que les bovins élevés de façon conventionnelle, ce qui vous donne un coup de pouce à répandre la graisse corporelle et la construction de la masse musculaire maigre en suivant les conseils de musculation sur http://blog.moncoach.com/musculation.
2 betteraves
Une bonne source de bétaïne, également connu sous le nom trimethylglycine, ce nutriment améliore non seulement le foie et la réparation des articulations, mais aussi a été démontré dans la recherche clinique pour augmenter la force musculaire et de la puissance.
Betteraves fournissent également un pas de boost qui peut améliorer l’énergie et aide à la relance comme le dit Alain du blog musculation.
3 de riz brun
Un grain entier à digestion lente qui vous fournit l’énergie plus durable tout au long de la journée, et pendant l’entraînement. Le riz brun peut également aider à stimuler votre hormone de croissance (GH) niveaux, qui sont essentiels pour favoriser la croissance musculaire, la perte de graisse et gains de force.
Le riz brun aide booster vos hormone de croissance (GH) niveaux
4 oranges
Un autre bon fruit qui peuvent réellement aider à stimuler la croissance musculaire, la force et l’endurance, en particulier lorsqu’ils sont consommés avant l’entraînement.
5 Cantaloupe
Grâce à sa teneur relativement faible teneur en fructose, ce melon est l’un des rares fruits qui est en fait une teneur en glucides à digestion rapide. Cela en fait un bon carb d’avoir la première chose le matin, après une longue nuit de jeûne et de l’un des rares bons fruits à manger après l’entraînement.

5 exercices à inclure dans votre programme spécial femme

Fente avant push-off

Prenez une paire d’haltères 3-6kg et se tenir avec vos pieds ensemble. Fente avant avec votre pied gauche et en bas jusqu’à ce que les genoux forment des angles de 90 degrés. Tirez jusqu’à debout et levez la jambe gauche jusqu’à ce que votre cuisse est parallèle au sol. Solde pendant 1 seconde, puis revenir au début. Avez 5-6 répétitions sur chaque jambe.

Barbell squat

Placez un haltère dans votre dos supérieure et Stand avec vos pieds largeur des hanches. Maintenant, plier les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Repoussez un quart du chemin, une pause, puis redescendre à la position parallèle. Pause, puis revenir au début.

Effectuer 10-12 reps.

Hip pont et le talon de glisser

Allongez-vous avec vos jambes sur un ballon de stabilité. Comme nous l’avons vu sur le programme de musculation femme Levez vos hanches pour redresser votre corps, puis soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce que le fond de votre pied est confronté le plafond. Utilisation de votre talon droit, rouler la balle vers votre dos, puis revenir en arrière. Faire deux fois cela.

Effectuer 10-12, puis répétez sur l’autre jambe.

Alternate-jambes tendues

Tenez un haltère dans chaque main et se tenir debout sur la jambe droite; puis soulevez votre jambe gauche quelques pouces derrière vous. Garder le dos droit, penchez sur les hanches jusqu’à ce que votre corps est presque parallèle à la chaussée et les poids sont en ligne avec vos épaules. Retour au début.

Ne 10-12 reps, puis changez de jambe.

Haltère step-up

Prenez une paire d’haltères 3-6kg. Tenez-vous devant un banc ou pas et placez votre pied droit fermement sur le dessus. Appuyez avec votre talon droit et pousser votre corps jusqu’à ce que votre jambe droite est droit. Lentement vous le bas du dos à la position de départ.

Avez-10-12 reps, puis répétez avec la jambe gauche.

Pont Glute mars

Allongez-vous avec vos genoux pliés et les pieds à plat. Reposez vos bras au niveau des épaules, paumes vers le haut. Levez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite. Soulevez votre genou droit vers la poitrine, pendant 2 secondes, puis plus bas et répétez avec l’autre jambe. Effectuer 5-10 reps. Ensuite, allez vous dégourdir les nouveaux grands fessiers.

2 Exercices à faire pour vous muscler plus rapidement

Concentrez-vous sur la stabilité de votre coeur que votre exécuter ce mouvement, et d’éviter les secousses vos bras ou les jambes en position. Commencez par couché sur le dos sur un tapis de gym, les jambes en face de vous. Levez vos jambes et vers l’extérieur à 45 degrés, contracter simultanément vos abdos et d’atteindre l’avant entre vos cuisses. Maintenez la position pendant un moment quand votre dos est supérieure sur le sol, puis, lentement, vous abaissez à la position de départ.
Tiger Push up

Cette variation de push up commute l’accent sur vos triceps, et aidera également à prendre votre bench press PB d’un cran.

Mettre en place dans une position de planche de bras plié en prenant appui sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Pincez vos triceps et pousser à travers les palmiers pour élever vos coudes sur le sol, sans les torchage sur les côtés. Lorsque vos bras sont en extension complète, vous lentement le bas du dos à la position de départ.
Squat cycliste avec des haltères

Employer cette technique pour renforcer le vaste interne – les muscles qui soutiennent la stabilité du genou – pour éviter les blessures et construire des quads vélodrome digne.

Avec une paire d’haltères lumière suspendus à vos côtés, mis en place avec vos talons élevés sur une plaque de poids ou d’un bloc, 1-2 pouces du sol. Poussez vos hanches vers l’arrière et plier les genoux jusqu’à ce que vos muscles ischio-jambiers et les mollets viennent en contact, en gardant votre colonne vertébrale neutres et le noyau contreventé au long du mouvement. Pincez vos escadrons d’étendre vos jambes et revenir à une position debout. http://www.menshealth.co.uk/lose-weight/10-exercises-you-need-to-get-single-digit-body-fat

3 exercices que vous devez inclure dans votre routine de musculation

Ce mouvement complet du corps va augmenter votre rythme cardiaque rapidement et ont pompage du sang à tous vos principaux groupes musculaires.

Tenir la barre à hauteur d’épaule avec un bon programme pour muscler les bras http://blog.moncoach.com/programme-de-musculation-special-gros-bras/, en utilisant vos mains pour soutenir la barre avec les paumes tournées vers le haut et les poignets vers l ‘avant. Avec la barre reposant sur votre poitrine supérieure, abaissez-vous en position assise en poussant les hanches vers l’arrière. Lorsque vos cuisses soient parallèles au sol, conduire à travers les jambes, en utilisant l’élan pour étendre vos bras directement au-dessus pour effectuer une presse l’épaule. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, puis aller de nouveau.
Burpee sauts Tuck

Vos jambes et les poumons seront brûlent en quelques répétitions de cet exercice.

Cette variation sur le bootcamp classique aura les jambes et les poumons brûlent en quelques répétitions. Laissez-vous tomber pour placer vos mains à plat sur le sol, coups de pied vos jambes dans une position de planche que vous baissez votre poitrine au sol. Hop vos jambes vers votre corps afin que vos pieds sont à plat sur le sol, puis étendre vos bras et se lever dans un squat peu profonde. Utilisez vos bras pour vous propulser dans un saut de repli, apportant vos genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.